Donderdag staat er rustdag maar die dag, of ook wel eens vrijdag, wandel ik met mijn vriend Dirk vanuit zijn woning in de Indische buurt. Elke week dezelfde route door het Flevopark en langs het Amsterdam-Rijnkanaal maar wel afwisselend linksom en rechtsom. Dirk heeft diabetisch en moet veel bewegen. Dat doe ik al sinds ik vijf jaar met pensioen en het is niet alleen gezond maar ook gezellig. Dirk, oud-journalist, is een gezellige prater!
| Dag | Programma | Parcours | Afstand |
| Maandag | duurloop I | Sciencepark | 5 km |
| Dinsdag | 3×5′ dl III, p 2,5′ | Sciencepark | 5 km |
| Woensdag | kort herstel | Oosterpark | 2 km |
| Donderdag | rustdag | – | – |
| Vrijdag | rustdag | – | – |
| Zaterdag | 20′ dl II | Amsteldorp | 5 km |
| Zondag | heuveltraining | Amstelbrug | 6 km |